南瓜的5个健康益处

当你听到南瓜这个词的时候,你首先想到的是什么?万圣节的南瓜灯或感恩节的南瓜派。你可能不认为南瓜是你家里的主要蔬菜,但你应该这样想。

表的内容
  1. 南瓜的力量
  2. 1)健康的血压
  3. 2)健康的胆固醇
  4. 预防癌症
  5. 降低患糖尿病的风险
  6. 减少良性前列腺增生(BPH)
  7. 在饮食中加入南瓜
  8. 烹饪和南瓜
  9. 南瓜的使用方法
  10. 罐头南瓜泥和南瓜派混合
  11. 有什么缺点吗?
  12. 关键信息

也许你会惊讶地发现南瓜已经被用作药用好几个世纪了。这是有意义的,因为它非常有营养——低卡路里,富含维生素、矿物质、健康脂肪和抗氧化剂。南瓜不仅对你有好处,而且美味可口,用途广泛。

虽然它是冬天的南瓜,经常在秋天庆祝和吃,但它可以全年享用。你可以烤,煮,炒,烤,蒸汽,微波,和泥。而且,不管它是新鲜的、罐装的还是冷冻的,你都可以获得营养价值。

南瓜的力量

南瓜在历史上被用来(民间医药)治疗许多疾病。今天,科学可以支持一些民间传说。南瓜的果肉和种子富含强大的营养成分,有助于降低高血压、高胆固醇、2型糖尿病、癌症和良性前列腺增生(BPH)的风险。

1)健康的血压

南瓜支持健康的血压。这种支持在动物和人体试验中发现[]。一项研究发现,每天食用2克南瓜籽油的女性舒张压降低7%。]。一项动物研究发现,南瓜籽油在降低血压方面和普通的降压药一样有效。]。血压的改善可能部分归功于南瓜丰富的矿物质含量。

南瓜富含钾元素。令人惊讶的是,一杯煮熟的南瓜提供的钾比一根香蕉还多,几乎是你一天所需的八分之一。]。钾在血压调节中起着重要作用。研究表明,低钾摄入会导致血压升高,而高钾摄入有助于预防和纠正高血压。钾有助于抵消钠对血压的不利影响。

南瓜也富含镁。镁有助于预防高血压和心脏病。有趣的是,缺乏镁会导致动脉壁和毛细血管收缩。血管的收缩会使血压升高。紧绷或限制性的血管导致抵抗力增强和血压升高。这使心脏紧张。心脏必须日复一日地克服这种阻力。这是血压升高增加心脏病发作风险的原因之一。

南瓜还可以通过增加一氧化氮来帮助降低血压。更具体地说,研究人员发现南瓜籽油增加了一氧化氮水平。一氧化氮是一种血管扩张剂,这意味着它可以放松血管,然后血管就会变宽。血压降低,血液流动改善。研究人员认为,一氧化氮的积极变化可能部分归因于南瓜籽中发现的脂肪类型(例如亚油酸)[]。

2)健康的胆固醇

南瓜支持健康的胆固醇水平[]。对动物和人类的研究表明,南瓜对胆固醇水平有积极的影响。南瓜的不溶性纤维和可溶性纤维含量都很高。可溶性纤维有助于降低“坏”胆固醇(低密度脂蛋白,ldl -胆固醇)[]。纤维不会被肠吸收;因此,它可以与肠道中的胆固醇结合并将其从体内清除。每天食用5至10克可溶性纤维可以帮助将总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇降低5%。]。吃南瓜是增加可溶性纤维摄入量的好方法。

研究还表明,食用南瓜籽油的人可以改善“好”胆固醇(高密度脂蛋白,HDL)。一项研究发现,在12周内,每天服用2克南瓜籽油的绝经后妇女的高密度脂蛋白胆固醇会大幅增加16%。研究人员推测,这一结果是由于南瓜籽中发现的植物雌激素(例如,secoisolariciresinol)。

植物雌激素是植物中自然存在的化合物。这些化合物由于具有较弱的雌激素活性而得到了广泛的研究。在绝经期,雌激素水平下降,导致负胆固醇变化和其他心血管危险因素,如血压和血糖(糖)升高。因此,食用植物雌激素可能有助于减少绝经期的一些负面影响[]。

预防癌症

南瓜中发现的化合物可能有助于预防癌症[]。南瓜富含抗氧化剂,可以保护我们的细胞免受自由基的伤害。自由基是不稳定的分子。当过量时,自由基会破坏我们的细胞和DNA,为包括癌症在内的慢性疾病铺平道路。我们的饮食中需要大量的抗氧化剂来保护我们免受自由基的伤害。

南瓜富含类黄酮(如β-胡萝卜素、叶黄素)。黄酮类化合物是一种强大的植物营养素,已被广泛研究其减缓癌细胞生长的能力[]。研究表明,食用富含-胡萝卜素的食物可以降低罹患几种癌症的风险,包括前列腺癌、肺癌、胃癌、头颈癌、卵巢癌和乳腺癌。]。值得注意的是,膳食补充剂中高剂量的-胡萝卜素已被证明会增加高危人群(如吸烟者)患肺癌的风险[]。坚持吃食物,比如南瓜。

南瓜也是维生素C的良好来源。维生素C支持免疫防御,是一种强大的抗氧化剂。维生素C不仅能对抗自由基,还能帮助补充其他抗氧化剂。据美国国家癌症研究所(NCI)称,这种强大的营养物质可以预防几种类型的癌症,包括乳腺癌、肺癌、胰腺癌、口腔、食道、胃癌、直肠和子宫颈癌。]。

降低患糖尿病的风险

南瓜支持血糖调节。这可能是由于它独特的营养成分。南瓜富含纤维和纤维有助于防止你吃后血糖上升。高纤维食物在降低患2型糖尿病的风险方面发挥着重要作用。可溶性纤维尤其有助于降低血糖水平[]。纤维延长食物在消化道的时间。这减缓了对葡萄糖的吸收,有助于防止葡萄糖飙升。

南瓜中的镁含量也可能有助于抗糖尿病作用[]。镁是碳水化合物代谢所必需的。低镁在2型糖尿病患者中很常见。动物研究表明,低镁摄入量和严重的胰岛素抵抗之间存在联系。胰岛素抵抗意味着细胞对胰岛素没有反应,所以葡萄糖不能有效进入细胞,导致血糖水平上升。增加饮食中富含镁的食物,比如南瓜,可能有助于降低患糖尿病的风险。]。

南瓜籽还含有葫芦巴碱和烟酸,这些化合物具有抗糖尿病的特性。研究表明,给动物喂食含有葫芦巴碱和从南瓜中分离的烟酸的饲料可以改善血糖控制,并改善糖化血红蛋白(HbA1c, A1c) []。糖化血红蛋白测试显示了过去2到3个月的平均血糖水平。糖化血红蛋白偏高意味着血糖没有得到很好的控制。南瓜中的这些抗糖尿病特性很有前景,但还需要更多的人体临床试验。

有些人担心吃南瓜,因为它有高血糖指数(GI)。betway必威排球GI是一个用来评估特定食物对血糖影响的量表。高血糖指数的食物表明食物会导致血糖升高[]。这是一个伟大的系统,但它不能告诉你全部的情况,因为碳水化合物的份量是没有测量的。这就是血糖负荷(GL)的作用。

GL是一个评估特定食物如何影响血糖的系统,但它考虑了食用分量。血糖负荷小于10意味着食物最低限度地提高血糖水平。betway必威排球大约2/3杯(80克)的南瓜含有GL 3 []。因此,⅔杯份南瓜只能最低限度提高血糖水平。然而,大量使用会使它增加很多[]。如果你注意你的份量,南瓜不太可能显著影响你的血糖水平。

减少良性前列腺增生(BPH)

随着男性年龄的增长,他们患前列腺肥大的风险也会增加,即所谓的良性前列腺增生(BPH)。随着前列腺的增大,它会对尿道(将尿液从膀胱排出的管道)施加压力。这会导致良性前列腺增生的症状,包括排尿后感觉膀胱没有完全排空以及排尿频率增加,尤其是在夜间。

南瓜籽油因其对前列腺的影响一直被使用。如今,包括随机对照临床试验在内的研究表明,南瓜籽有助于减轻前列腺增生症状,如尿急和尿频。研究使用了南瓜籽和膳食补充剂。每天两次5克(约2茶匙)南瓜籽已被证明可以减少前列腺增生的症状[]。

南瓜籽中的化合物有利尿作用,似乎可以减少炎症。这有助于排空膀胱,减少前列腺不适。其中一些改善被认为是由于南瓜籽中含有大量的亚油酸(南瓜中的一种脂肪酸)和维生素e。]。

在饮食中加入南瓜

对于南瓜的摄入量没有具体的建议。为了简单起见,你可以遵循美国农业部的建议。美国农业部的指导方针建议19-50岁的女性每周吃5杯半的红色和橙色蔬菜。]。

从这个颜色组中,这将是每天在一个杯子下一点点。一杯捣碎的南瓜被认为是一杯。各种各样的食物被建议来满足这个颜色组的推荐。

每周食用红色和橙色蔬菜的量
孩子们
2 - 3岁 2½杯
4 - 8岁 3杯
女孩
第四年 4杯
14 - 18岁 5½杯
男孩
第四年 5½杯
14 - 18岁 6杯
女性
19-30年 5½杯
31-50年 5½杯
51 +年 4杯
男人
19-30年 6杯
31-50年 6杯
51 +年 5½杯

烹饪和南瓜

用新鲜南瓜烹饪时,推荐小糖南瓜。与较大的“杰克灯”相比,它们往往更甜,也没那么粘稠。]。

南瓜煮熟可以增加类胡萝卜素的含量(例如-胡萝卜素),但不要煮得太熟。就像其他蔬菜一样,过度烹饪会降低营养和风味[]。如果你煮南瓜时发现水里是橙色的,你就可以打赌你失去了一些有价值的-胡萝卜素。

南瓜的使用方法

南瓜是多种多样的。它可以烤、煮、炒、烤、蒸和微波。烹调后,果肉可以直接从南瓜壳上吃。紧实的肉质在汤、炖菜和辣椒菜中都很好吃。你可以烤南瓜,洋葱和其他蔬菜。把它放在搅拌机或食品加工机里,用作意大利面酱汁、烤宽面条、馄饨、煎饼、面包、松饼和烤饼的底料。你可以冷冻或者买冷冻的加入冰沙中。

南瓜籽,也叫南瓜籽,很好吃。它们的外壳都可以吃。它们是一种美味的小吃。拌上橄榄油烤他们。白吃或用盐、辣椒粉或肉桂调味。将不带壳的种子添加到格兰诺拉麦片、酸奶、热或冷麦片、沙拉或隔夜燕麦中。

你也可以在食谱中加入南瓜籽油作为天然的风味增强剂。betway必威斯诺克它有一种浓郁的坚果味,类似于烤南瓜子。试着在沙拉和卤汁中使用它。将其添加到鸡蛋、蔬菜和汤。或者把你的面包蘸进去。

罐头南瓜泥和南瓜派混合

使用罐装的南瓜泥是全年吃南瓜的好方法。最好使用无味的罐装南瓜,而不是南瓜派混合(馅料)。罐装南瓜泥很像你在家做的南瓜。基本上就是捣碎的南瓜。南瓜派馅料通常含有大量的糖、盐和高热量。你不会想把它加到你美味的菜肴里。寻找没有添加盐或糖的100%南瓜制品[]。

说到添加糖,小心南瓜香料饮料。如果有的话,很多都没有真正的南瓜,而且通常都是糖。一杯16盎司的星巴克南瓜拿铁含有52克碳水化合物——50克来自糖!(]。

有什么缺点吗?

南瓜制品一般都是耐受性良好的,而且对南瓜籽或其油的副作用很少。然而,存在一些潜在的风险。过量摄入-胡萝卜素是有可能的。大剂量可以使皮肤变成橘黄色。这在食物中并不常见,一旦减少摄取量就可以逆转。膳食补充剂中高剂量的-胡萝卜素会增加高危人群患肺癌的风险,比如吸烟者[]。

服用锂的人在饮食中加入大量南瓜之前应该咨询他们的医疗保健提供者。南瓜可以和锂相互作用。南瓜可能会改变体内排除锂的方式,从而导致体内锂含量的升高。

关键信息

南瓜不仅仅是南瓜灯和南瓜馅饼。南瓜营养丰富,可以帮助你降低患病风险。它多才多艺,美味可口。发挥创意,让它成为你家里全年的主要蔬菜。

尝试南瓜食谱betway必威斯诺克

了下:

这篇文章可能包含附属链接。请阅读我的信息披露政策

betway必威排球

我是一个烹饪学校的毕业生,一本食谱的作者,一个喜欢牛角包的妈妈!我的热情是创造食谱和分享烹饪背后的科学,以帮助betway必威斯诺克你获得对厨房的信心。

杰西卡的秘密:烹饪变得容易!
学习我在烹饪学校学到的基本烹饪技巧。
betway必威排球杰西卡·加文站在厨房里

你也可能喜欢

读者互动

3评论留下评论或评论

  1. 苏·p·罗宾斯

    谢谢你提供的所有关于南瓜的信息。betway必威排球我从来不知道它是这么有营养的食物。我一生都和南瓜在一起,只想到它们作为馅饼,所以现在在你的帮助下,我要试着把它们作为配菜来吃。再次感谢。苏罗宾斯

  2. Shiv Prakash Pandey

    我感谢你提供的所有关于南瓜的信息。你看,在印度所有的素食者都喜欢吃外来的蔬菜。但他们不吃南瓜,把它当成是村里人、穷人和文盲的食物。但是那些在城市长大但生活在像南瓜这样的村庄的人会记得他们的母亲以前是如何烹饪美味蔬菜的。从南瓜。蔬菜看起来是半网状的,有小的锯齿状,生的或半熟的芒果切成块,和芒果核一起扔进去,等等。它可以和洋葱一起吃(见谷歌),看起来很美味。

留下一个回复